Разнообразно хранене*
То осигурява на организма основни хранителни вещества, витамини и минерали. Разнообразието в храненето означава включване на разнообразни храни от всички хранителни групи: зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти, месо, риба и други източници на протеини. Това помага да се гарантира, че организмът разполага с всички хранителни вещества, от които се нуждае, и предотвратява недостига на витамини и минерали.
Aбонамент
Ето няколко съвета за осигуряване на разнообразие в храненето
- Включете в диетата си разнообразни плодове и зеленчуци. Те са източник на витамини, минерали и антиоксиданти.
- Консумирайте различни видове зърнени продукти. Пълнозърнестите продукти са богати на фибри.
- Избирайте постни източници на белтъчини, като пилешко, пуешко, риба и бобови растения. Те съдържат всички основни аминокиселини, необходими за растежа и възстановяването на тъканите.
- Ограничете приема на преработени храни и бързи закуски. Тези продукти могат да бъдат вредни.
Спазването на тези насоки ще ви помогне да си осигурите разнообразно хранене и да си набавяте всички необходими хранителни вещества. Все пак трябва да се помни, че разнообразното хранене не означава преяждане или консумиране на много калорични храни.
Как да следите диетата си. Диетата е само начин да отслабнете.
- Определете целите си. Преди да започнете диетата си, определете какво искате да постигнете. Това може да бъде намаляване на теглото, подобряване или повишаване на енергийните нива. Целите трябва да са конкретни, измерими и постижими.
- Съставете план за хранене. разработете план за хранене, който да отговаря на вашите цели и нужди. Вземете предвид калориите, протеините, мазнините и въглехидратите, както и разнообразието от храни. Можете да се консултирате с диетолог или да използвате онлайн калкулатори, за да създадете план за хранене.
- Водете си дневник на храненето. Записвайте всичко, което ядете и пиете през деня. Това ще ви помогне да проследите напредъка си и да установите лошите си навици. Също така ще можете да видите кои храни ви карат да се чувствате гладни или сити.
- Не пропускайте хранения. Опитайте се да приемате три до пет малки хранения дневно.
- Пийте достатъчно вода. Водата помага за ускоряване на метаболизма, и за предотвратяване на преяждането. Пийте поне 2 литра вода на ден..
- Ограничете приема на преработени храни. Тези продукти могат да бъдат вредни.
- Увеличете приема на зеленчуци и плодове. Зеленчуците и плодовете са богати на витамини, минерали и фибри.
Допълнителен прием на храна
Белтъчини:
Дневният прием на белтъчини е 0,8-1,2 г на килограм телесно тегло. Това е приблизително 50-60 г за възрастен човек.
Източници на белтъчини: месо, риба, птиче месо, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки.
Мазнини:
Дневният прием на мазнини е 20-30% от общия калориен прием на храната. Това е приблизително 60-80 г за възрастен човек.
Източници на мазнини: растителни масла, масло, мазна риба, ядки, авокадо.
Въглехидрати:
Дневният прием на
въглехидрати е 45-65% от общия калориен прием. Това зависи от възрастта, пола, нивото на физическа активност и други фактори.
Източници на въглехидрати: зърнени продукти, зеленчуци, плодове, горски плодове, мед.
Свържете се с нас!
Радваме се, че се интересувате от нашето съдържание и сме готови да ви помогнем, ако имате въпроси.